有酸素運動どの運動を選ぶか

こんにちは、石神井整体院の早川です。

やっと長い夏も終わり、朝晩は涼しさを感じれるようになってきました。
今日から10月ですが、運動がしやすい季節ですね。
先月行われた世界陸上も盛り上がりました。

駅近くにはスポーツジムなども増えて、運動を始めやすい環境になりましたね。

健康維持やダイエットに欠かせない運動ですが、運動習慣がないと何から始めていいかわからないと言う方もおられると思います。

まずオススメなのは、怪我のリスクなどが比較的少ない有酸素運動です。

今回は代表的な4つの有酸素運動を比較して、それぞれのメリットとデメリットをまとめました。

今回のテーマはこれです。

有酸素運動どの運動を選ぶか

まずは、有酸素運動の定義をご説明いたします。
酸素を利用して、体内のブドウ糖と脂肪をエネルギーに変えながら行う運動です。
比較的長時間20分以上継続できるのが特徴です。
20分以上続けることで脂肪を優先的に使います。
最初の数分間がブドウ糖メインで20分以降が脂肪がメインに使われます。

対比して、無酸素運動とは短時間に強い力を発揮して、主に筋肉に蓄えられた糖を分解してエネルギーを生み出す運動です。高強度で短時間しか続けられないのが特徴ですね。
主に筋トレや短距離走を指します。

各種、有酸素運動メリット.デメリット

ウォーキング(散歩)

メリット
ウォーキングのメリットは、やはり初心者でも取り組みやすいことです。
歩きやすい服装と靴があればすぐにでも始められます。
歩き方や選ぶ靴にもよりますが、比較的膝や腰への負担が少なく、血流改善や気分転換にも効果的です。
様々な病気の予防にも効果があります。
最近では早歩きやインターバルウォーキングと言い早歩きとゆっくり歩くを繰り返す歩き方が、健康効果が高く注目を集めています。

朝の通勤時間に一駅歩いてみたり、昼食後に近くの公園を歩くと、血糖値の上昇も抑えられてより午後の作業がはかどります。

デメリット
比較的に消費カロリーは少なめですし、筋力が効果的につくわけではないです。
始めやすいけれども、効果を感じるまでに少し時間がかかります。
効果を早く感じたい人はインターバルウォーキングがおすすめです。

ジョギング

メリット
ウォーキングと同様に動きやすい服装とランニングシューズがあればすぐにでも始められます。
ウォーキングよりも心肺機能や持久力を効率よく高められますし、達成感が得やすいですね。
個人的には長距離走れるようになりますと、電車が止まった時などに走って帰ると言う選択肢が増えるのがいいと思っています。
そうすれば、駅で電車が動き出すのを待ったり、タクシーを待ったりせずに走って帰れます。

デメリット
ウォーキングに比べると、膝や腰への負担が大きく怪我のリスクが出てきます。
ウォーキングや散歩に比べると、場所を少し選ぶ必要がありますね。
最初始めるなら、ゆっくりと走るスロージョギングがお勧めです。

ランニングシューズも様々な用途の物がありますので色々試して見るのも楽しいと思います。

サイクリング

メリット
膝や腰への衝撃が少なく、長時間でも続けやすいのが特徴です。
下半身の筋肉を集中的に鍛えることができます。
そして、何よりも長距離移動が可能なので青梅や多摩地方まで距離を伸ばし、自然も満喫することができます。
室内用のエアロバイクを買えば、天候に左右されないメリットもあります。

デメリット
やはり1番は転倒や接触などの事故です。
自転車にもよりますが、慣れてくると相当なスピードが出ます。
交通量や道路環境によって安全面の不安が懸念されますので、慣れるまではサイクリングロードが充実している場所で乗られるのがいいと思います。
歩くのと違い、骨に衝撃がかからないので、骨粗しょう症の予防等には不向きですね。

水泳

メリット
水泳も水着とゴーグルがあればすぐに始められます。
全身運動で消費カロリーも高く、筋肉や柔軟性、持久力を同時に鍛えられます。
水の浮力がありますので、関節への負担が少なく、怪我のリスクが低いです。
全身の筋肉を使いますので、肩こりや腰痛予防にも効果的です。
そして、何よりも水の中は心地良く癒しの効果があります。

デメリット
やはり1番はプールに通う必要があると言うことですよね。
上記の3つは移動を運動にしているのですが、水泳だけは水場に行く必要があります。
子供の頃から泳ぎが得意でない方は少しハードルが高いようです。
それでも、水の中に浮かぶだけや、水中ウォーキングでもすごい気分転換にはなります。

自分の体力や生活スタイル、通勤などに合わせて有酸素運動を選ぶことで無理なく続けられます。
運動が好きなってトライアスロンなどチャレンジできるようになるといいですね。

院長　早川　卓