明けましておめでとうございます。
石神井整体院の早川です。
お正月休みでしたが私は読まずに積み重なった本を、片付ける為に読みふけっていました。
そんな日が続くとついつい夜更かしをしてしまいますね。
やはり連休中は生活リズムが乱れがちです。
お正月休み中に昼夜逆転とまでは言えませんが、夜更かしと朝寝坊が続き朝食がブランチになってしまったなんて方も多いのではないでしょうか。
そこで今年最初のテーマはこれです。
生活リズムの戻し方
体内時計と言う言葉を聞いた事があると思います。
体内時計には脳を中心とした「親時計」とホルモンや脳内伝達物質を中心とした「子時計」の2種類があり生体リズムを整えています。
例えば、朝の5時ごろにコルチゾールと言うホルモンが出て血糖値を上げて体が活動する準備に入ります。
日中にかけて体温や脈拍が血圧が上がり、夕方から下がって体は休むモードにはいります。
個人差があるようですが、人間の1日のサイクルは約25時間だそうです。
生活リズムが乱れにくい方は体内時計が24時間に近く、乱れて元に戻すのが大変と感じる方は体内時計が25時間に近いのかも知れませんね。
一方で私達人類は地球の自転のサイクルを1日の基準としています。
この美しい地球は約24時間で一周するわけですね。
地球にゆっくり回ってもらうわけにもいかないので私達が地球に合わせて生活をすることになります。
ちなみに日本の経緯で地球の自転スピードは1500キロだそうです。
新幹線の最高速度が300キロ、F1の最高速度が372キロです。
全然実感ありませんね（笑）ちょっとしたトリビアでした…
本題に戻ります。
何も意識しないで生活するとズルズルと生活リズムがずれるわけですが、では何を意識すれば生活リズムを乱さずに、そして乱れたリズムを元に戻せるのでしょうか。
朝決まった時間に起きる
体内時計と地球時間とのズレをリセットするのは朝が適しています。
朝起きて朝日を浴びることで、目の網膜を通り脳は朝だと認識します。
多少の夜更かしをしても起床の時間は休日平日問わずに決めるのがいいですね。
朝食を食べる
起床時に一杯の白湯を飲んで、なるべく一時間以内に朝食を食べるのがおすすめです。
白湯で寝ている間に失った水分を補給してあげて、食事で脳にブドウ糖を供給することで体はエネルギーを作り活動的になります。
朝食は炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルとバランス良く食べてください。
手軽に食べれる朝食は炭水化物がメインになりがちなので、手軽にタンパク質を補給できる卵、チーズ、ヨーグルト、魚の缶詰があるといいですね。
午前中の軽い運動
様々な健康習慣がありますが、個人的に1番おすすめなのが朝散歩です。
欲を言えば緑の多い公園を散歩する事です。
朝日を浴びながら胸を張ってリズミカルに歩くと、食後の血糖値を抑えるのと、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促してくれます。
朝日を浴びてから14時間後頃からセロトニンが眠気を促すメラトニンとなります。
朝の7時に朝日を浴びると21時頃には少し眠くなると言う事です。
セロトニンの生成にはタンパク質の一種のトリプトファンとリズム運動が大切ですので、しっかりと朝食を摂りリズミカルに歩くのが効率的なのです。
ハードな運動は午後からの方がパフォーマンスが上がると思います。
シャワーで済まさずに湯船に浸かる
夏場はともかく冬場は湯船に浸かる事が肝要です。
人は体内の深部体温が一度上がり下がっていくときに眠気を感じます。
就寝時間の2時間位前に湯船に浸かりしっかりと体の深部まで温めてください。
目安としては頭や額が汗ばむと深部まで温まっていると言われます。
その後はお部屋の照明を電球色などの暖色系に落としてゆっくりと過ごしてください。
もちろんスマートフォンなどのブルーライトは極力避けるといいです。
体内時計を戻すには1〜2週間かかると言われます。
海外旅行での時差ボケと同じですね。
なによりも日々の生活習慣で生活リズムを乱さない事が健康上大切ですので、普段から上記のことを意識されるといいと思います。
院長 早川 卓
