こんにちは、石神井整体院の早川です。
9月の後半から急に秋らしくなってきましたね。
気温の変化もあり布団を出したり、長袖のパジャマを出した方も多かったのではないでしょうか。
秋といえば、運動の秋、食欲の秋、芸術の秋などいろいろありますね。
私事ではありますが40半ばになり、お腹の周りに脂肪がつきやすくなりました。
以前でしたら、食事内容を変えたり、運動量を増やすことで体型をキープできたのですが、最近ですと簡単に戻すことができなくなりました。
今まで深く脂肪について考えたことがなかったのですが、今回は【敵を知り、己を知れば百戦危うからず】と、孫子の兵法にもありますので、今回は脂肪について探っていこうと思います。
今月のテーマはこれです。
脂肪について考えよう
脂肪と聞くと、健康の大敵と言うイメージが強いと思いますが、炭水化物、タンパク質と並び、脂肪は3大栄養素の1つなんですよね。
なくてはならない脂肪なのですが、現在の食生活では、摂取するエネルギー量に問題があるようです。
脂肪が体に溜まるプロセスですが、脂質を多くとっているから、脂肪になるのではありません。
摂取したエネルギーが使われず、余ったエネルギーを脂肪として蓄えているのです。
菜食主義の方でも、お米や小麦製品を必要以上に摂取すれば、もちろん肥満体型になる事はあります。
脂肪の種類ですが、大きく分けて以下の3つです。
褐色脂肪
褐色脂肪は少し効き馴染みがないですかね。
赤ちゃんの頃は、褐色脂肪がメインで、歳を追うごとにその量が減っていきます。
エネルギーを燃焼して、体温を上げる役割を持っているのですが、赤ちゃんが温かいのはそのためです。
大人になってくると、鎖骨周りや肩甲骨周りにのみ存在することになります。
皮下脂肪
皮下脂肪は読んで字のごとく皮膚のすぐ下にある脂肪のことです。
全身に分布していますが、特にお腹やわき腹、お尻などに多く見られます。
特に女性は股関節周り、臀部につきやすいそうです。
わき腹がたるんで指でつかめるお肉が皮下脂肪です。
内臓脂肪
内臓脂肪も読んで字のごとく内臓の周囲についてきます。
特に肝臓や腸の周りにつくのですが、メタボリックシンドローム、心疾患、脂肪肝、糖尿病など健康への影響は強いと考えられてます。
しかし、皮下脂肪に比べると、エネルギー消費に敏感なので、食事や運動によって比較的コントロールしやすいです。
逆に皮下脂肪はついてしまうと、なかなか燃やすことが難しいと考えられます。
医学用語では無いですが、エステサロンなどでセルライトと呼ばれるものだと思います。
セルライトという言葉自体が、医学的な定義がないので、時代でその定義が変わってくるかもしれません。
ただ、皮下脂肪が落としづらいと言う事は真実のようです。
美容整形クリニックで脂肪吸引とありますが、それは皮下脂肪を対象に行います。
ここで一つ疑問があります。
エステサロンやダイエットを目的としたジムで部分痩せをうたっているお店があります。
皮下脂肪は全体的に分布されているので、部分的にそこの皮下脂肪を燃やすことはできるのかは、科学的には難しいとされているそうです。
お腹のお肉を落とすのに、腹筋を頑張ったり、二の腕を細くするのに腕立て伏せをしたりするとその周囲の皮下脂肪が燃えてくれるように感じますが、そういうわけではないみたいですね。
腹筋をして、お腹が引き締まるのはおそらく内臓脂肪から先に使われるので、内臓脂肪は落ちるのだと思います。
しかし、腰周りやお尻、太もも、股関節周りの脂肪を落とすために、スクワットをしてもその部位の筋肉量は増えますが、その周りについている皮下脂肪が燃えるわけではないので、部分痩せは難しいと考えられています。
人間は和牛のように筋肉の中に差しと言われる脂肪が入っているわけではありません。
なので、トレーニングで使った筋肉の中の脂肪が燃えるわけではないです。
筋肉自体がバンプアップして引き締まっていくんですね。
安全なダイエット法
体が脂肪を蓄積するプロセスは摂取した、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されるわけです。
という事は、摂取するカロリーを制限して余剰に蓄積された脂肪を使っていくことになります。
もちろん安全なということなので、極端な食事制限はせずに、代謝を上げることをお勧めいたします。
筋力トレーニング
やはり筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、安静時にも脂肪を燃やす体になりますので、筋肉量は重要です。
有酸素運動
ジョギングやサイクリング、水泳など、有酸素運動は脂肪燃焼させるために最適な運動です。
ただ、キーポイントは運動開始から約20分後に脂肪燃焼が本格的に始まるそうです。
なので、脂肪を燃やすことが目的であれば無理なく20分以上を目安にしてください。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
短時間の激しい運動と休息を繰り返すHIITは運動後の脂肪燃焼効果が高いとされています。
20秒の高強度の運動した後に10秒休憩するのを1回としてこれを8回繰り返します。
YouTubeなどで検索すると、いろいろな方が短時間での動画をあげていますので、試してみるのも1つです。
疲れますが、短時間で脂肪燃やすことにつながります。
睡眠と水分補給も代謝を上げるために有効なので意識してくださいね。
私も頑張って体型維持に努めます。
この内容が皆様の健康維持に役立てれば幸いです。
院長 早川 卓
